Ortamın Davranış Üzerindeki Görünmez Etkisi
Otomatik davranışlar beynin sabit bir döngü içinde oluşur. Bir uyarıcı fark edildiğinde, sinir sistemi önceden öğrenilmiş bir rutini devreye sokar. Bu işleyiş bilinçli bir kararın yerini alabilir. Kazanç bildirimi alınınca sistem pekişir. Süreç içinde tepki daha az düşünülerek gerçekleşir hale gelir. Bu nedenle bir alışkanlığı dönüştürmek zor görünebilir. Fakat döngünün her bileşenini anlamak önemli bir adımdır. Tetikleyiciyi belirlemek ve davranışı kasıtlı olarak yeniden tasarlamak mümkündür. Sabır ile yürütülen alternatif davranışlar sonunda yeni bir otomatizm oluşturabilir.
Tekrar, sinapslar arasındaki sinyal akışını güçlendiren önemli bir faktördür. Bir sinir yolu defalarca etkinleştiğinde, hücre grupları bağlantılar arasındaki sinaptik bağlar daha etkin hale gelir. Bu fenomene beyin esnekliği tanımlanır. Uzun dönemli güçlenme şeklinde tanımlanan işleyiş, öğrenmenin dayanağını meydana getirir. Her yinelemede koruyucu zar giderek artabilir. Bu da uyarının daha hızlı yayılmasını mümkün kılar. Sık kullanılan yollar, nadiren işlenen devrelere göre oldukça öncelik sağlar. Seçici azalma işlemi de işler, kullanılmayan sinapslar azalırken. Böylece sinir sistemi kaynaklarını daha ekonomik dağıtır. Dolayısıyla düzenli pratik ancak davranışı ve yalnız değil, ek olarak sinir yollarının fiziksel yapısını ayrıca değiştirir.
Subkortikal yapılar, korteksin altında konumlanan sinir hücresi grupları ve alışkanlık biçimlenmesinde anahtar bir işlev üstlenir. Bu yapılar, davranışın başlatılması ile durdurulması aralığındaki düzenlemeyi gerçekleştirir. Dorsal striatum özellikle kısımlar, beyin kabuğundan gelen sinyalleri işleyerek hareket çıktılar meydana getirir. Tekrarın ilerlemesiyle denetim kademeli olarak bu devreye aktarılır. Bu geçiş, dikkatli bilişsel işlemlerin ağırlığını hafifletir. Böylece beyin daha üst düzey görevlere kanalize olabilir. Dopaminerjik uyarılar bu süreçte belirleyici bir görev üstlenir. Alışkanlık haline gelen davranışlar, daha seyrek enerji gerektirir. Bu yüzden bazal ganglionlar, hem öğrenme ayrıca alışkanlaşma mekanizmalarında temel bir bileşendir.
Dopamin salınımı, ödülle yalnızca ilişkili bir işaret ötesinde ileride, kazanç umudunun kendisini temsil eder. Beyin, bir davranışın sonucunda beklenen bir kazanım olduğunu hesapladığında, dopamin salınımını artırır. Ödül gerçekten gerçekleştiğinde ise, sinyal beklenenden çok güçlüyse çoğalma gözlenir. Bu süreç, hata işareti şeklinde tanımlanan bir süreç çerçevesinde ele alınır. Tekrar eden tatminler, sinir sisteminin öngörüsünü zamanla düzenler. Sonuç olarak tatmin elde edilmeden öncesinde bile nörotransmitter artabilir. Bu beklenti süreç, tepkiyi başlatmada belirleyici bir işlev oynar. Bu sebeple ödül beklentisi, davranış süreçlerinin en tetikleyici güçlerinden birisi değerlendirilir.
Alışkanlık döngüsü, sıklıkla üç temel bileşenden oluşur: tetikleyici, davranış ve kazanç. Uyarıcı, bağlamı yahut yeri veya ruh halini gösteren bir uyarı şeklinde görünür. Bu sinyal yakalandığında, zihin öğrenilmiş bir davranış kalıbını etkinleştirir. Rutin, fiziksel bir yanıt veya düşünsel bir işlem şeklinde gerçekleşebilir. Tatmin ise de, çevrimin kapanmasını sağlayan son unsurdur. Bu üç aşamalı, yinelendikçe daha güçlü bir ilişki kurar. Davranışı değiştirmek isteyenler için, uyarıcıyı ile tatmini muhafaza etmek ancak rutini değiştirmek faydalı bir yaklaşım kabul edilebilir. Bu yolla ödül ihtiyacı doyurulurken farklı ve olumlu bir eylem düzeni sonunda kök salar.
Küçük adımların davranış değişimindeki gücü araştırmacılar tarafından yıllardır vurgulanıyor. Dev hedefler çoğu zaman bunaltıcı hissettiriyor, oysa gündelik ve basit eylemler düşünceye daha az direnç oluşturuyor. Bir kişi her gün sadece üç sayfa okumayı hedeflediğinde, bu davranış süreç içinde kendi kendini genişletir. Bu yaklaşım, bireyin kendine inancını güçlendirir. Minik başarılar, beyinde tatmin sinyali harekete geçirir. Ilerleyen süreçte bu bir sistem oluşur. Önemli olan, başlangıç adımı gerçekleştirmek ve bu davranışı tekrar edilebilir yapmaktır. Bunun yanında, minik hedefler olumsuz sonuçları azaltır. Bütün bunlar göz önüne alındığında, ufak adımlar uzun ömürlü değişimin temel yapı taşıdır.
Çevre, alışkanlıkların tetiklenmesinde en etkili etkenlerden biridir. Belirli bir mekan, zaman ya da zihinsel durum, beyinde refleks bir tepki uyandırabilir. Mesela, her sabah aynı sandalyede çay yudumlayan bir kişi, bu yere oturduğunda kahve isteği yaşar. Bu olay, rutinin hangi sebeple bu kadar güçlü durduğunu gösterir. Bu sebeple, taze bir davranış kazanmak isteyenler, çevrelerini bilinçli şekilde düzenlemelidir. Spor malzemesini kolay bir yere yerleştirmek, rutini tetiklemeyi basitleştirir. Tersine, zararlı rutinlerin tetikleyicilerini ortadan çıkarmak çok etkilidir. Özetle, ortam planlaması kararlılık kadar önemli bir işlev oynar.
Bir alışkanlığın yerleşmesinde geçen zaman genellikle tartışma konusu olagelmiştir. Yürütülen çeşitli incelemeler, bu sürenin bireyden insana ayrıştığını göstermektedir. Kimi insanlar yaklaşık üç hafta içinde oturmuş bir tane davranış geliştirirken, diğerleri çok daha geniş bir geçirebilir. Önemli bir nokta, zamanın kesin olarak belirlenmiş olmadığıdır. Hareketin zorluğu birlikte kişisel koşullar dönemi doğrudan etkiler. Bu veri, sabırsız kişiler bakımından oldukça önemlidir. Nitekim, birkaç başarısızlık anında bırakmak yerine geçen yolda kalmak daha sağlıklıdır. Sonuç olarak, yolculuk sırasında tutarlılık göstermek hedeflenmelidir.
Zararlı davranışların dağılma süreci birden fazla boyutlu bir yapıya bağlıdır. Bir hareket tekrar gerçekleştirildikçe, nöron bağlantıları güçlenir. Bu tür pekişme, eylemi refleks bir hale dönüştürür. Fakat aynı tersine bir biçimde de çalışabilir. Farklı bir tane eylem tekrarlandıkça, önceki ağlar gevşer. Böylece süreçte en önemli bulunan etken, eski işaretlerle temas edildiğinde alternatif bir cevap sergilemektir. Mesela, stresli zamanlarda sigara isteyen biri, o isteği algıladığında birkaç dakikalık nefes egzersizi gerçekleştirebilir. Bu strateji, işaret ve davranış arasına yeni bir tane adım yerleştirir. Zamanla bu şekilde geçiş büyüdükçe, eski çember doğal olarak çözülür.
Taze davranışları sürekli hale getirmek için çeşitli yöntemler son derece faydalıdır. Birincisi, davranışı yerleşik bir tane günlük akışa yerleştirmektir. Bunu somutlaştırmak gerekirse, güne başlarken sıcak içeceğini içen biri, içeceğini tüketikten hemen sonra küçük satır değerlendirebilir. İkincisi, ödül sisteminin oluşturulmasıdır. Her başarılı tekrarın sonrasında bireysel bir tatmin belirlemek, beyni keyifli bir bir şekilde pekiştirir. Üçüncü olarak, gelişimi takip edilebilir yapmaktır. Bir kayıt defteri oluşturmak, sürekliliğin kırılmamasını sağlar. Özetle, kalıcılık bilinçli bir yapı ve anlayışlı bir ister.
Rutin inşa etmenin en önemli prensipleri
Alışkanlıklar beynin sinirsel devre denilen bölgesinde kodlanır ve bu süreç zamanla pekişir. Psikolojik çalışmalar, bir davranışın ortalama 18 gün aralığında sürdürüldüğünde refleks gibi dönüştüğünü ortaya seriyor. Fakat bu süre kişiden ve aktiviteden ayrışabilir. Esas işleyiş ödül zincirine dayanır: uyarıcı, davranış ve ödül. Bu döngüyü net yolda kurmak, alışkanlığın kalıcılığını büyük ölçüde artırır. Basit hamlelerle yola çıkmak, düşünce yapısının isteksizliğini düşürür. Dayanıklılık ve tutarlılık ise bu gelişimin en ayırt edici öğeleridir.
Tekrar eden eylem oluştururken tipik rastlanan yanılgılar
Çoğu insan alışkanlık inşa etme döneminde aşırı beklentiler tasarlayarak başlar. Günde altı kez meditasyon yapmak gibi fazla iddialı amaçlar kısa sürede istek getirse de, bıkkınlık ya da engeller sebebiyle birçok insan pes eder. Bir diğer hata ise ipuçlarını muğlak tanımlamaktır. Ancak yeni alışkanlık hangi anda uygulanacağı ile ilgili net bir plan kurulmazsa, zihin bunu istikrarlı bir sisteme çevirmekte güçlük çeker. Bu durumun yanı sıra, insanı çok suçlamak da süreci sekteye uğratan kritik bir faktördür. Küçük bir kayma meydana geldiğinde bütün sistemi iptal etmek yerine, yeni fırsata geri dönmek daha yararlıdır.
Araştırmacıların öne sürdüğü verimli öneriler
Davranış bilimciler, alışkanlık edinmesinde en çok verimli olan yaklaşımın aktiviteyi halihazırdaki bir davranışın tam peşinden peşine koymak şeklinde olduğunu savunuyor. Bir örnek vermek gerekirse her öğünde sabah içeceği bitirdikten hemen sonra beş kısa süre günlük değerlendirme yapmak şeklinde küçük bir sistem kurmak önemli bir avantaj kazandırır. Ayrıca eylemin zorluk derecesini aşamalı olarak yükseltmek salık verilir. İlk aşamada tek başına birkaç tane kısa süre alan bir eylem yeterlidir. Zamanla bu uygulama arttırılır ve çok daha yoğun biçime çevrilir. Ödüllendirme parçasını göz ardı etmemek de oldukça değerlidir; küçük bir teşekkür dahi olsa bilincin hoşnut bir bağ oluşturmasına destek olur.
Davranış kazanmanın maliyet ve zaman yönü
Bir davranışı sürekli hale getirmek pek çok zamanda net bir harcama gerektirmez, fakat çaba açısından önemli bir fedakarlık ister. Yürüyüş tarzında alışkanlıklarda araç almak söz konusu olabilir, oysa çoğu temel uygulama dış mekanda hiçbir yatırım gerekmeden uygulanabilir. Kurs yahut danışmanlık paketleri kullanmak arzu edildiğinde maliyetin itinayla tartılması gereklidir. Ekonomik kaynak azsa, ücretsiz kaynaklar değerlendirmek olanaklıdır. Emek noktasında olarak ölçülü bir plan hazırlamak kaçınılmazdır. Her gün otuz dakika ayırmak alternatif olarak, günlük yedi kısa dilimlere yaymak çok daha uygulanabilir bir stratejidir.
Takvim birlikte döngü belirleyiciliği
Eylem edinmede giriş saatinin belirlenmesi kritik bir etkendir. Yeni yıl biçiminde sembolik zaman dilimleri motivasyonu artırabilir, bununla birlikte bu sürede başlanan davranışların önemli kısmı çabucak geri adım deneyimleyebilir. Bu nedenle tarih belirlenirken günlük ritmine elverişli oturmasına ihtimam göstermek önemlidir. Mevsimsel dalgalanmalar canlılık seviyesini şekillendirebilir; kış aylarında çok iç mekan bir program uygun görülürken, yaz aylarında doğa uygulamaları daha rahat sürdürülebilir olabilir. Gün içindeki akış de rol oynar: şafak vakti bilişsel netlik sağladığından, kavrama veya organize etme türünden zihinsel talep eden davranışlar şafağa konumlandırılabilir.
Yaygın sorulan sorular
Davranış inşa etme çabasına ait en sık akla gelen sorulardan birincisi, belirli bir davranışın hakikaten ne zaman dönemde içgüdüsel konuma yerleştiği sorusudur. İncelemeler kabaca birkaç haftalık bir zaman belirtse de, bu dönem kişiye göre oynaklık sergileyebilir. Diğer mesele de ihmal edilen bir seans olduğunda nasıl hareket edilmesi gerekliliğidir; uzmanların ortak kanaati bu durumda küçük atlamanın planı yıkmadığı doğrultusundadır. Küçük bir seferinde kaçırmak, davranışın gelişimini büyük düzeyde geriletmez, yine de uzun bir dönem tekrarlanması durumunda gelişim baştan yapılandırılmasını şart koşabilir. Bir diğer konu heyecanın kaybolması halinde nasıl davranılacağı meselesi epey akla gelir; bu noktada amacı daha küçük dilimlere ayırmak, kazanımı fark edilebilir duruma getirmek ile insana tatmin edici kazanımlar hazırlamak çoğu kez verimli bir strateji değerlendirilir.